EnglishFÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING SAMT MATCH
För att kunna prestera bra, oavsett vilken idrott du utövar, måste du få tillräckligt med energi. Det är också betydelsefullt att måltiderna är fördelade någorlunda jämnt över dagen. Det gör det lättare för kroppen att ta upp energi och utnyttja näringsämnen. Och glöm inte att goda resultat alltid bygger på balans mellan att äta, träna och vila.
Planera dina måltider
Hur mycket du ska äta före, under och efter träningen eller tävlingen beror delvis på hur hög energiförbrukning du har, och delvis på vilken tid på dagen du idrottar. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi bör du äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål. Måltiderna behöver inte alltid komma i den ordningen. Kanske passar det bättre för dig att äta kvällsmålet före träningen och huvudmåltiden senare på kvällen? Lägg upp det så att det passar dina träningstider. Så här kan du fördela måltiderna beroende på ditt energibehov.
Under träningsperiod
Den bästa förutsättningen för att prestera bra får du om du äter 2-3 timmar före träningen. Ät då en måltid som innehåller mycket pasta, potatis, ris, eller gryn. Ät bröd till maten.
Om du tränar tidigt på morgonen kan du starta dagen med något enkelt för att höja blodsockerhalten t ex. frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten kan du äta efter passet. Resten av måltiderna äter du med intervaller på 4-5 timmar. Ta gärna frukt eller smörgås som mellanmål, beroende på ditt energibehov.
Om du tränar direkt efter skolarbetet eller arbetsdagen är det bra om du äter ett stort mellanmål på eftermiddagen. För dig som tränar på kvällen är det extra viktigt att äta efter träningspasset. Detsamma gäller dig som är högenergiförbrukare.
Dagen före tävling
Dagen före tävling kan du följa samma matrutiner som under träningen, men undvik alltför fet eller kostfiberrik mat. Fett fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen.
Drick mycket vatten för att bygga upp en vätskereserv. Om du har svårt att äta på tävlingsdagens morgon bör du äta ordentligt vid kvällsmålet dagen innan.
Ladda med kolhydrater
När du tränar hårt räcker ditt normala lager av muskelglykogen ungefär 1 timme. Om du ska tävla under en längre tid än så är det bra att fylla på glykogenförrådet ordentligt genom att göra en kolhydratuppladdning.
Tävlingsdagen
Om du har gjort en kolhydratuppladdning och ska tävla på morgonen eller på förmiddagen är det bra att äta frukost 2-4 timmar före start. Är tävlingen senare på dagen eller på kvällen kan du fortsätta uppladdningen ytterligare en halv dag genom att t.ex. äta en pastarätt till lunch.
Har du inte gjort någon uppladdning bör du äta en stärkelserik måltid, t.ex en pasta- eller risrätt, 3-4 timmar före tävlingen. Ät sedan ett litet mellanmål förslagsvis vitt bröd eller en banan 1-2 timmar före tävlingen. Äter du för tidigt eller för nära inpå tävlingen hinner blodsockernivån sjunka, vilket försämrar din prestation. Oavsett hur dags du ska tävla är det viktigt att du dricker rikligt med vatten eller svagt sötad dryck.
Efter avslutad tävling/träning
Efter en hård tävling är musklerna tomma på glykogen. För att påskynda återhämtningen är det viktigt att så snart som möjligt efter tävlingen äta och dricka något som innehåller kolhydrater. Börja med en smörgås, en banan eller sportdryck så fort tävlingen är färdig, och ät sedan en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar. Det är även viktigt att dricka mycket för att vätskebalansen så snabbt som möjligt ska återställas.
Viktig information om kost på nedanstående länkar
Hemsida till Uppladdningen (Cerealia)
Dokument om att ladda för fotboll (PDF)
För att kunna prestera bra, oavsett vilken idrott du utövar, måste du få tillräckligt med energi. Det är också betydelsefullt att måltiderna är fördelade någorlunda jämnt över dagen. Det gör det lättare för kroppen att ta upp energi och utnyttja näringsämnen. Och glöm inte att goda resultat alltid bygger på balans mellan att äta, träna och vila.
Planera dina måltider
Hur mycket du ska äta före, under och efter träningen eller tävlingen beror delvis på hur hög energiförbrukning du har, och delvis på vilken tid på dagen du idrottar. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi bör du äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål. Måltiderna behöver inte alltid komma i den ordningen. Kanske passar det bättre för dig att äta kvällsmålet före träningen och huvudmåltiden senare på kvällen? Lägg upp det så att det passar dina träningstider. Så här kan du fördela måltiderna beroende på ditt energibehov.
Under träningsperiod
Den bästa förutsättningen för att prestera bra får du om du äter 2-3 timmar före träningen. Ät då en måltid som innehåller mycket pasta, potatis, ris, eller gryn. Ät bröd till maten.
Om du tränar tidigt på morgonen kan du starta dagen med något enkelt för att höja blodsockerhalten t ex. frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten kan du äta efter passet. Resten av måltiderna äter du med intervaller på 4-5 timmar. Ta gärna frukt eller smörgås som mellanmål, beroende på ditt energibehov.
Om du tränar direkt efter skolarbetet eller arbetsdagen är det bra om du äter ett stort mellanmål på eftermiddagen. För dig som tränar på kvällen är det extra viktigt att äta efter träningspasset. Detsamma gäller dig som är högenergiförbrukare.
Dagen före tävling
Dagen före tävling kan du följa samma matrutiner som under träningen, men undvik alltför fet eller kostfiberrik mat. Fett fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen.
Drick mycket vatten för att bygga upp en vätskereserv. Om du har svårt att äta på tävlingsdagens morgon bör du äta ordentligt vid kvällsmålet dagen innan.
Ladda med kolhydrater
När du tränar hårt räcker ditt normala lager av muskelglykogen ungefär 1 timme. Om du ska tävla under en längre tid än så är det bra att fylla på glykogenförrådet ordentligt genom att göra en kolhydratuppladdning.
Tävlingsdagen
Om du har gjort en kolhydratuppladdning och ska tävla på morgonen eller på förmiddagen är det bra att äta frukost 2-4 timmar före start. Är tävlingen senare på dagen eller på kvällen kan du fortsätta uppladdningen ytterligare en halv dag genom att t.ex. äta en pastarätt till lunch.
Har du inte gjort någon uppladdning bör du äta en stärkelserik måltid, t.ex en pasta- eller risrätt, 3-4 timmar före tävlingen. Ät sedan ett litet mellanmål förslagsvis vitt bröd eller en banan 1-2 timmar före tävlingen. Äter du för tidigt eller för nära inpå tävlingen hinner blodsockernivån sjunka, vilket försämrar din prestation. Oavsett hur dags du ska tävla är det viktigt att du dricker rikligt med vatten eller svagt sötad dryck.
Efter avslutad tävling/träning
Efter en hård tävling är musklerna tomma på glykogen. För att påskynda återhämtningen är det viktigt att så snart som möjligt efter tävlingen äta och dricka något som innehåller kolhydrater. Börja med en smörgås, en banan eller sportdryck så fort tävlingen är färdig, och ät sedan en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar. Det är även viktigt att dricka mycket för att vätskebalansen så snabbt som möjligt ska återställas.
Viktig information om kost på nedanstående länkar
Hemsida till Uppladdningen (Cerealia)
Dokument om att ladda för fotboll (PDF)
